అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఫర్ క్యాన్సర్ రీసెర్చ్ సూచనల ప్రకారం, ప్రతిరోజూ సుమారు 30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం పెద్దలకు చాలా అవసరం. ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, పేగుల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కడుపు నిండుగా ఉన్న భావనను కలిగించి, అనవసరమైన చిరుతిండ్ల జోలికి వెళ్లకుండా నియంత్రిస్తుంది.
భోజనంలో ఫైబర్ పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అన్నంలో ఒక కప్పు పచ్చిబఠానీలను కలపడం ఒక మంచి మార్గం. దీనివల్ల ఒక్క భోజనంలోనే 10 గ్రాముల ఫైబర్, 8.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుతాయి. తాజా బఠానీలు లేని పక్షంలో ఫ్రోజన్ గ్రీన్ పీస్ను కూడా వాడవచ్చు, వీటిలో పోషక విలువలు దాదాపు సమానంగా ఉంటాయి.
తెల్ల బియ్యం, తెల్ల బ్రెడ్కు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, గోధుమ బ్రెడ్, క్వినోవా వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం వల్ల ఫైబర్ లభ్యత పెరుగుతుంది. పప్పుధాన్యాలను కూరలు, సలాడ్లలో చేర్చడం, ఆపిల్, బేరి వంటి పండ్లను తొక్కతో సహా తినడం ద్వారా కూడా రోజువారీ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. అల్పాహారంలో ఓట్మీల్, స్మూతీలు లేదా పెరుగులో ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా గింజలు కలుపుకోవడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
చివరగా, బాదం, పిస్తా వంటి నట్స్ లేదా నూనె లేకుండా తయారు చేసిన పాప్కార్న్ను ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండ్లుగా తీసుకోవచ్చు. ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ప్యాకెట్పై హోల్ గ్రెయిన్ ప్రధాన పదార్థంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
